Penjas Olahraga Atletik

Bab 3 :  Olahraga Atletik
A. Jalan Cepat

1. Teknik Dasar Jalan Cepat

• Start : Start berdiri dengan aba aba "bersedia", "ya"
• Langkah : Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki diayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan menyebabkan lutut menjadi lurus. Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit. Selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang.
• Condong : Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.
• Ayunan Lengan : Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan bersama kaki kiri.
• Finish : Ada dua teknik gerakan masuk finish yaitu jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira kira tiga sampai lima meter.

2. Manfaat Jalan Cepat
Jalan cepat memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh karena membuat otot dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung meningkat sehingga darah beserta oksigen nutrisi bisa disalurkan dengan baik ke seluruh tubuh.

B. Lari Jarak Pendek   
Lari jarak pendek adalah perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya disebut sprinter. Lari jarak pendek meliputi jarak 100 m, 200 m dan 400 m.

Lari jarak pendek 100 meter

1. Teknik Dasar 
a. Teknik start : Aba aba "bersedia", "siap", "ya".
b. Teknik badan pada saat lari :

• Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi panggul, tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.
• Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut 25-30 derajat terhadap lutut.
• Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira kira 90 derajat. Tangan menggenggam kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.

c. Teknik badan ketika memasuki garis finish

• Jangan mengurangi kecepatan
• Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu
• Setelah melewati garis finish kira kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah

2. Larangan pada pelari jarak pendek
a. Meloncat pada saat memasuki garis finish
b. Menarik/menggapai pita finish
c. Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan di garis finish

C. Lompat Tinggi    

1. Teknik Dasar 
a. Awalan
Awalan lari dapat dilakukan dari tiga arah berikut : 

• Melengkung
• Dari posisi awal tegak lurus dengan mistar, dilanjutkan dengan jari melengkung
• Berdiri lurus dari sudut menyerupai awalan lari gaya straddle untuk membuat gerakan membelakangi mistar pada saat tolakan

b. Tolakan
Diawali dari tumit dan menekuk tungkai tolak. Kaki menolak dalam posisi sejajar dengan mistar.
c. Saat Melayang
Posisi badan membelakangi mistar dan kedua tungkai yang menggantung sedikit ditarik. Kedua lengan di samping badan dan pinggul diangkat sehingga menghasilkan lengkungan pada badan. Badan siap diturunkan dan kaki diangkat dan ditarik agar tidak mengenai mistar. Setelah itu, lutut diluruskan ke atas.
d. Pendaratan
Dilakukan dengan punggung, kemudian dilanjutkan dengan gerak tungkai.

2. Gaya dalam Lompat Tinggi
a. Gaya gunting (scissors)
Dilakukan oleh seorang pelompat menuju palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada di luar dari palang. Setelah melewati palang, pelompat berada dalam keadaan duduk terlunjur.
b. Gaya timur
Dilakukan oleh seorang pelompat menuju palang secara lurus dari hadapan 90 derajat. Saat melompat kaki bebas diayunkan secara tegak ke depan badannya dan pelompat melewati palang secara miring.
c. Gaya guling barat (western roll)
Pelompat menuju ke palang secara bersudut 90 derajat, kemudian pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok waktu pelompat berguling paralel dengan palang untuk melakukan pelepasan.
d. Gaya pelana
Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah olah tiarap di atas palang.
e. Gaya fosbury flop
Pelompat menuju ke palang dengan membelakangi mistar.

D. Lempar Cakram

1. Teknik teknik
a. Cara memegang cakram
Cakram diletakkan pada telapak tangan tangan kiri (bagi pelempar kanan) sedangkan telapak tangan kanan diletakkan di atas tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka) menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir menutupi cakram) sedangkan ibu jari bebas.
b. Gaya dalam lempar cakram

• Gaya samping
• Gaya belakang

c. Cara melakukan awalan lemparan

• Berdiri di belakang lingkaran dengan posisi punggung menghadap ke arah sektor lemparan
• Ayunkan cakram beberapa kali dengan lengan lempar bergerak mengikuti gerakan lengan lempar
• Posisi badan masih berputar dan sedikit condong ke belakang
• Kedua tungkai masih ditekuk dengan baik, kaki kiri membuat kontak dengan lantai tungkai kiri hampir diluruskan penuh
• Lutut kaki dan pinggul meneruskan gerakan berputar ke arah lemparan dengan tepat. Tariklah bagian atas badan mengikuti perputaran ini
• Lengan kiri mulai dibuka ke samping dan lengan kanan mulai mengayun berputar dengan gerakan cepat di dalam sebuah busur yang lebar dan bergerak sedikit ke arah atas

2. Sarana dan prasarana
a. Alat
Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari metal. Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan di tengah tengah cakram ada beban yang dapat dilepaspindahkan.
b. Ukuran cakram

• Berat cakram senior putra adalah 2 kg, diameter 219-221 mm dan tebal 44-46 mm   
• Berat cakram senior putri adalah 1 kg, diameter 180-182 mm dan tebal 37-39 mm
• Berat cakram junior putra adalah 1,25 kg, diameter 180-182 mm dan tebal 37-39 mm
• Berat cakram junior putri adalah 0,75 kg, diameter 145-170 mm dan tebal 25-35 mm

c. Lapangan 

• Diameter lingkaran untuk melempar : 2,50 m
• Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat dari semen, aspal, dll
• Lingkaran lemparan dikelilingi dengan sangkar (pagar kawat) untuk menjamin keselamatan petugas, peserta dan penonton
• Bentuk huruf seperti C dengan diameter 7 m, mulut 3,3 m. Sector lemparan dibatasi garis yang membentuk sudut 40 derajat di pusat lingkaran

sumber dari : tjangfangfanggg.blogspot.co.id/2016/02/ringkasan-materi-penjaskes-kelas-9.html